Energetický príjem (množstvo kcal) vyjadruje vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla a množstvom, ktoré vaše telo spáli.
- váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
- energiu prijímate v potrave a tekutinách
- táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
- ak prijmete menej ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu = kalorického deficitu a budete chudnúť
- ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu = kalorického nadbytku a budete priberať
- ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu a váhu si budete udržovať
Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň.
Takže tá nie moc príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite.
Akékoľvek jedlo/sústo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.
Ide o viac ako len o kalorický príjem a koľko kalórií môžete zjesť
Energetický príjem je zvyčajne popisovaný ako množstvo prijatých kalórií mínus množstvo spálených kalórií. Je to síce základ dosiahnutia vašej vysnívanej postavy, ale nie je to úplne celý príbeh, ktorý sa za týmto úspechom skrýva.
Keď sa bavíme o kompozícii vášho tela, teda z čoho sa skladá vaša váha, záleží na pomere svalov a tuku. Čím viac svalov a čím menej tuku budete mať, tým lepšiu postavu budete mať. Pri dosahovaní niečoho takéhoto nie je kalória ako kalória.
Na váhe v skutočnosti až tak nezáleží. Menšia váha neznamená, že budete lepšie vyzerať. Túto chybu robia najmä ženy. No pravda je taká, že pri tej istej váhe, ako máte teraz, môžete vyzerať maximálne príťažlivo, ak sa vám podarí spáliť tuk a namiesto neho nabrať trochu svalov. Práve svaly robia sexy postavu, nie menej kíl na váhe.
Keď chcete lepšiu postavu (spáliť tuk a nabrať svaly) záleží na tom, čo dáte do úst. Nie nevyhnutne v zmysle konkrétneho jedla na chudnutie, ale v zmysle aké makroživiny to jedlo obsahuje. Konkrétne koľko má bielkovín, sacharidov a tukov.
Napríklad, gram bielkovín obsahuje približne rovnako kalórií (4,2 kcal) ako gram sacharidov. Lenže na budovanie svalov sú potrebné práve bielkoviny, keďže sa z nich skladajú a ich nedostatok by vám nezabezpečil dostatočnú regeneráciu po cvičení.
Kalórie prijaté z bielkovín pre vás majú ďaleko väčší význam ako kalórie prijaté zo sacharidov alebo tukov, keď ide o stavbu vášho tela.
- strava s dostatkom bielkovín je lepšia na budovanie svalov
- dostatok bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu počas kalorického deficitu
- vysoko bielkovinová strava pomáha spaľovať tuk vrátane partií na bruchu
- bielkoviny vás viac zasýtia ako napríklad sacharidy
- bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri regenerácii svalov pre ľudí, ktorí intenzívne cvičia
Minimum prázdnych kalórií: V prvom rade sa treba vyvarovať prázdnych kalórií, čo sú tie, ktoré sú obsiahnuté v jedlách s vysokým množstvom energie, ale bez prospešných živín. Minimalizujte potraviny s bielym cukrom, alkoholické nápoje, ovocné džúsy, polotovary, fast food a údené mäsové produkty a pokrmy.
Optimálne rozloženie živín: Hoci kalórie možno nájsť prakticky v každom type živiny, je veľký rozdiel medzi tým, aký je medzi nimi pomer v rámci vášho jedálnička. Pre podporu metabolizmu a trávenia, ktoré sú z pohľadu priebežného spaľovania kalórií tiež veľmi dôležité, je najlepšie jesť viac krát za deň, ale menšie porcie. Ideálnych je 4-5 jedál a to v poradí raňajky, desiata, obed, olovrant a večera.
Pravidelnosť a časové odstupy: Okrem počtu porcií je dôležité dodržiavať aj časový plán. Tu by malo platiť, že časový odstup medzi jednotlivými jedlami bude od 2 do 3 hodín, podľa pocitu hladu. Prvé jedlo jedzte 30 – 60 minút po zobudení, posledné najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Pite pravidelne a najmä vodu: Na metabolizmus, trávenie a priebežného spaľovania kalórií má veľký vplyv nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete. Základnom pitného režimu musí byť čistá voda, tej vypite aspoň 2 – 2,5 litra a tiež pravidelne počas celého dňa. Na doplnenie sú vhodné bylinkové čaje.
Pohyb: Najdôležitejšou cestou, ako zefektívniť spaľovanie kalórií, je pohyb. Treba kombinovať pravidelný pohyb, najideálnejšie v podobe chôdze. Nech sa rozhodnete pre akékoľvek cvičenie, napríklad beh, bicyklovanie, plávanie, fitness, je dôležitá dlhodobá pravidelnosť.
Spánok aspoň 8 hodín denne: Aby ste načerpali dostatok energie do ďalšieho dňa a príp. aj pre ďalší tréning, nepodceňujte ani vplyv spánku. Navyše, spánok znižuje hladinu stresového hormónu a tak zlepšujete aj vaše vyhliadky pre spaľovanie kalórií. Spite každý deň nepretržite aspoň 7-8 hodín.
Objednajte sa TU na Diagnostickú analýzu na bioimpedančnom prístroji Inbody a zistite:
- množstvo a podiel svalovej hmoty
- množstvo a podiel telesných tukov
- objem telesnej vody (extra-a intracelulárna)
- stav minerálov v kostiach
- objem viscerálnych tukov (na vnútorných orgánoch)
- bazálny metabolizmus
- metabolický vek
- segmentálna analýza svalov a tukov v jednotlivých častiach tela (ruky, nohy, trup)