1. váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
2. energiu prijímate v potrave a tekutinách
3. táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
4. ak prijmete menej ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu = kalorického deficitu a budete chudnúť
5. ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu = kalorického nadbytku a budete priberať
6. ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu a váhu si budete udržovať

Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň.

Takže tá nie moc príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite.

Akékoľvek jedlo/sústo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.

Ide o viac ako len o kalorický príjem a koľko kalórií môžete zjesť

Energetický príjem je zvyčajne popisovaný ako množstvo prijatých kalórií mínus množstvo spálených kalórií. Je to síce základ dosiahnutia vašej vysnívanej postavy, ale nie je to úplne celý príbeh, ktorý sa za týmto úspechom skrýva.

Keď sa bavíme o kompozícii vášho tela, teda z čoho sa skladá vaša váha, záleží na pomere svalov a tuku. Čím viac svalov a čím menej tuku budete mať, tým lepšiu postavu budete mať. Pri dosahovaní niečoho takéhoto nie je kalória ako kalória.

Na váhe v skutočnosti až tak nezáleží. Menšia váha neznamená, že budete lepšie vyzerať. Túto chybu robia najmä ženy. No pravda je taká, že pri tej istej váhe, ako máte teraz, môžete vyzerať maximálne príťažlivo, ak sa vám podarí spáliť tuk a namiesto neho nabrať trochu svalov. Práve svaly robia sexy postavu, nie menej kíl na váhe.

Keď chcete lepšiu postavu (spáliť tuk a nabrať svaly) záleží na tom, čo dáte do úst. Nie nevyhnutne v zmysle konkrétneho jedla na chudnutie, ale v zmysle aké makroživiny to jedlo obsahuje. Konkrétne koľko má bielkovín, sacharidov a tukov.

Napríklad, gram bielkovín obsahuje približne rovnako kalórií (4,2 kcal) ako gram sacharidov. Lenže na budovanie svalov sú potrebné práve bielkoviny, keďže sa z nich skladajú a ich nedostatok by vám nezabezpečil dostatočnú regeneráciu po cvičení.

Kalórie prijaté z bielkovín pre vás majú ďaleko väčší význam ako kalórie prijaté zo sacharidov alebo tukov, keď ide o stavbu vášho tela.

• strava s dostatkom bielkovín je lepšia na budovanie svalov
• dostatok bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu počas kalorického deficitu
• vysoko bielkovinová strava pomáha spaľovať tuk vrátane partií na bruchu
• bielkoviny vás viac zasýtia ako napríklad sacharidy
• bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri regenerácii svalov pre ľudí, ktorí intenzívne cvičia

Minimum prázdnych kalórií: V prvom rade sa treba vyvarovať prázdnych kalórií, čo sú tie, ktoré sú obsiahnuté v jedlách s vysokým množstvom energie, ale bez prospešných živín. Minimalizujte potraviny s bielym cukrom, alkoholické nápoje, ovocné džúsy, polotovary, fast food a údené mäsové produkty a pokrmy.

Optimálne rozloženie živín: Hoci kalórie možno nájsť prakticky v každom type živiny, je veľký rozdiel medzi tým, aký je medzi nimi pomer v rámci vášho jedálnička. Pre podporu metabolizmu a trávenia, ktoré sú z pohľadu priebežného spaľovania kalórií tiež veľmi dôležité, je najlepšie jesť viac krát za deň, ale menšie porcie. Ideálnych je 4-5 jedál a to v poradí raňajky, desiata, obed, olovrant a večera.

Pravidelnosť a časové odstupy:  Okrem počtu porcií je dôležité dodržiavať aj časový plán. Tu by malo platiť, že časový odstup medzi jednotlivými jedlami bude od 2 do 3 hodín, podľa pocitu hladu. Prvé jedlo jedzte 30 – 60 minút po zobudení, posledné najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Pite pravidelne a najmä vodu:  Na metabolizmus, trávenie a priebežného spaľovania kalórií má veľký vplyv nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete. Základnom pitného režimu musí byť čistá voda, tej vypite aspoň 2 – 2,5 litra a tiež pravidelne počas celého dňa. Na doplnenie sú vhodné bylinkové čaje.

Pohyb: Najdôležitejšou cestou, ako zefektívniť spaľovanie kalórií, je pohyb. Treba kombinovať pravidelný pohyb, najideálnejšie v podobe chôdze. Nech sa rozhodnete pre akékoľvek cvičenie, napríklad beh, bicyklovanie, plávanie, fitness, je dôležitá dlhodobá pravidelnosť.

Spánok aspoň 8 hodín denne: Aby ste načerpali dostatok energie do ďalšieho dňa a príp. aj pre ďalší tréning, nepodceňujte ani vplyv spánku. Navyše, spánok znižuje hladinu stresového hormónu a tak zlepšujete aj vaše vyhliadky pre spaľovanie kalórií. Spite každý deň nepretržite aspoň 7-8 hodín.

Objednajte sa TU na Diagnostickú analýzu na bioimpedančnom prístroji Inbody a zistite:

• množstvo a podiel svalovej hmoty
• množstvo a podiel telesných tukov
• objem telesnej vody (extra-a intracelulárna)
• stav minerálov v kostiach
• objem viscerálnych tukov (na vnútorných orgánoch)
• bazálny metabolizmus
• metabolický vek
• segmentálna analýza svalov a tukov v jednotlivých častiach tela (ruky, nohy, trup)

Príspevok Čo sú to tie kalórie? je zobrazený ako prvý na Chudnutie zdravo.

Po detstve plnom lízaniek, cukríkov a čokoládok príde puberta s čipsami a fast foodmi – a je dokonané. Tukové bunky si totiž zhromažďujeme asi do veku dvadsiatich rokov. Potom už s ich počtom nič nenarobíme. Nepribúdajú nám, ale ani neubúdajú. Máme ich toľko, koľko máme. Sú definitívne naše a nezbavíme sa ich. Výdatnou a kalorickou stravou a nedostatkom pohybu si však môžeme tukové bunky „vykŕmiť“. Ak ich máme veľa, začíname sa podobať na matrac. Diétnym programom a intenzívnou telesnou aktivitou sa tukové zásoby v bunkách zmenšujú a tukové bunky „chudnú“. V tele nám však zostávajú a sú pripravené kedykoľvek znovu nabrať zásoby na „dni hladu“.

Tím švédskych lekárov vedený Kirsty Spaldingovou zo štokholmského vedeckého centra Karolinska Institutet prišli na to, že naše telo ročne stratí asi desatinu tukových buniek, ale vzápätí ich nahradí. Počas ôsmich rokov sa tak polovica z nich vymení za úplne nové. Ich celkový počet sa však udržuje na rovnakej úrovni. Dokonca ani obézni ľudia, ktorí zhodili šestinu svojej hmotnosti, nestratili ani jednu tukovú bunku.

Detstvo rozhoduje

Zo štúdie švédskych vedcov vyplynul dôležitý fakt – pre vznik obezity je rozhodujúce detstvo. V ranom období života sa rozhoduje o tom, či budeme mať normálny počet tukových buniek, alebo sa nám v tele nadmerne namnožia. Dôležitú úlohu zohráva aj dedičnosť, tá však podľa švédskych vedcov nie je rozhodujúca. Ľudia by si mali z ich štúdie vraj odniesť ponaučenie, že najdôležitejší pre ich deti je zdravý životný štýl.

Spite kvôli štíhlosti

Na vznik obezity má vplyv kvalita a dĺžka spánku. Výsledky vychádzajú zo sledovania viac ako 30 000 detí a 600 000 dospelých z celého sveta. Z výsledkov jednoznačne vyplýva, že obézni ľudia spia kratšie než ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou. Zlý spánok dvakrát zvyšuje riziko obezity u dospelých a jedenapolkrát u detí. Vedci predpokladajú, že mozog nevyspatého človeka výrazne mení regulačné mechanizmy príjmu potravy. Pri nedostatku spánku sme hladnejší, máme chuť na kaloricky výdatnejšie potraviny a tukové bunky sa utešene plnia. Podľa vedcov táto rovnica platí aj naopak. Obézni ľudia horšie spia. Sú náchylnejší na vážne dychové poruchy počas spánku – tzv. spánkové apnoe, pri ktorom človek prestáva nakrátko dýchať. Táto porucha zvyšuje u ľudí, ktorí ňou trpia, riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.

Hrušky a jablká

Vedci prišli pri skúmaní obezity aj na to, že rozhodujúci nie je iba počet tukových buniek. Podstatné je aj to, kde sa tukové bunky nachádzajú. Z výskumov totiž vyplýva, že ak je nadmerné množstvo tuku uložené v tukových bunkách pod kožou, je to pre zdravie menšie riziko ako tzv. viscerálny tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Toto vnútorné tukové tkanivo totiž preukázateľne vyvoláva zápal v cievach, stratu ich pružnosti a tvorbu tukových usadenín na stenách ciev – tzv. aterosklerózu. Kôrnatenie tepien je príčinou infarktov a srdcových príhod. Ľudovo povedané, ľudia (väčšinou ženy) s postavou typu hrušky, ktorým sa tuk ukladá na bokoch, zadku a stehnách, nie sú natoľko ohrození srdcovými príhodami ako tí (väčšinou muži) s postavou typu jablka, ktorí majú tuk uložený najmä v brušnej dutine medzi orgánmi.

V priemernom ľudskom tele existuje 40 miliárd tukových buniek. Tuk v nich uložený hreje telo, transportuje dôležité vitamíny A, D, E a K po celom tele a mal by slúžiť ako zásobáreň na „horšie časy“. Aby vzniklo približne pol kila ľudského tuku, je potrebných 3 500 kalórií. Stačí, aby ste sa prejedali denne o 5 percent oproti svojmu bežnému príjmu, a toto množstvo tuku môžete pribrať za mesiac. Závisí to, samozrejme, aj od fungovania metabolizmu a výdaja energie pohybom.

Rovnováha medzi príjmom a výdajom je základ zdravého životného štýlu. Ak nemáte správne stravovacie návyky, nikdy nie je neskoro napraviť to. O to viac, ak ich môžete postupne implementovať aj do celej rodiny a naučiť tak svoje deti to, čo je pre ich zdravie najlepšie.

Príspevok Čo vieme o tukovej bunke? je zobrazený ako prvý na Chudnutie zdravo.

Ste nespokojná so svojou postavou, necítite sa dobre vo svojom tele, ale znova neodoláte rôznym sladkým alebo iným kalorickým nástrahám?

Aj Vy si zvyknete povedať, veď začnem od zajtra, od pondelka, po oslave…….?

Väčšinou takéto ospravedlnenia používame, keď nie sme ešte pripravení niečo vo svojom živote naozaj zmeniť.

Očakávania

Väčšina nespokojných so svojou postavou majú nadváhu, ku ktorej sa dopracovali nie za pár dní alebo týždňov, ale za niekoľko mesiacov alebo rokov. Keď sa rozhodnú schudnúť, očakávajú, že nepríjemných faldíkov a množstva kíl navyše sa zbavia „lusknutím prsta“.

Zázraky na počkanie v chudnutí a zmene životného štýlu naozaj neexistujú. Je to beh na dlhú trať, na ktorej zistíte, že správny začiatok je vo vnútornom nastavení.

Ako začať ?

Najprv si musíme sami pre seba ujasniť dôvod nášho rozhodnutia. Nechcem predsa dookola priberať a chudnúť. Ak sa nachádzam v tomto večnom kolotoči, niečo nerobím dobre. Musím sa rozhodnúť pre zásadnú zmenu stravovania v živote, potrebujem zmeniť doterajšie návyky.

Chudnutie by nemalo byť strašiakom, že budem hladná/ý, správne schudnúť môže iba sýty človek. Správne chudnutie môže byť Vaším sprievodcom na ceste ku zmene stravovacích návykov a životného štýlu.

Vnútorná motivácia by mala súladiť s našimi vnútornými potrebami. Je dôležité, aby ste chudnutím neriešili iba celkovú vnútornú nespokojnosť, ale aby ste si ujasnili, čo sa pre Vás zmení, keď schudnete.

• budem sa cítiť lepšie aj sebavedomejšie.
• budem sa cítiť zdravšie
• budem môcť tráviť viac času s deťmi alebo priateľmi pri športových aktivitách
• zlepší sa mi zdravotný stav
• budem môcť zredukovať lieky, ktoré užívam
• budem sa môcť venovať obľúbenej činnosti, s ktorou som musel/a kvôli nadváhe prestať

Majme sa radi

Mať sa rád je základným predpokladom zdravého sebavedomia a fungovania v bežnom živote. Byť spokojná, mať sa rada a pracovať na sebe sa navzájom nevylučuje. Práve našim nasadením sa denno-denne uisťujeme o svojej hodnote.

Zdolávanie prekážok a posúvanie hraníc je tiež zdrojom našej životnej spokojnosti. Dôležité je, aby sa to nestalo hlavnou témou nášho života a aby sme prípadný neúspech nevnímali ako absolútne zlyhanie. Spokojnosť so svojim životom sa skladá z viacerých faktorov, nie len z vnímania nášho zovňajšku.

Dôležitá je opora

Veľmi dôležitá je opora v rodinnom a blízkom priateľskom kruhu. Nebojte sa požiadať, aby Vám počas redukcie neponúkali rôzne dobroty, ktoré nie sú vhodné z hľadiska energetického príjmu.

Ak sa rozhodnete pre redukciu hmotnosti pod odborným dohľadom, Vašou najväčšou oporou môže byť výživový poradca, s ktorým môžete konzultovať nastavený redukčný program a celkový postup redukcie hmotnosti.

Výhodou chudnutia pod odborným dohľadom je, že dostanete počas redukcie oveľa viac konkrétnych  informácií a rád v danom  čase. Presne ako sú pre Vás dôležité a tak môžete postupne meniť svoje návyky.

Benefitom je, ak Váš výživový poradca vie poskytnúť podporu v chutných a výživných receptoch. Tie môžu byť základom pre zmenu stravovania. Objavíte nové potraviny, nové kombinácie, ktoré sú zdravé a telu prospešné a k tomu Vás aj zasýtia.

Začnite ešte dnes

Ak patríte k ľudom, ktorí chcú alebo potrebujú redukovať svoju hmotnosť, či už z estetických alebo zdravotných dôvodov, ale stále váhate, môžete sa s dôverou obrátiť na mňa a objednať sa na analýzu tela a nezáväznú konzultáciu.

Dozviete sa svoju podrobnú analýzu tela (množstvo svalovej a tukovej hmoty, objem vody v tele, stav minerálov v kostiach, množstvo viscerálneho tuku a iné) a možno zistíte, že ste sa rozhodli za päť dvanásť, pretože estetický problém by bol za chvíľu aj zdravotný, aj keď sa teraz ešte tak necítite.

Príspevok Začnem od zajtra je zobrazený ako prvý na Chudnutie zdravo.